Las vitaminas no sólo son imprescindibles para la salud, sino también para
la belleza: la piel, el cabello, las uñas y los ojos se resienten de una dieta
escasa en vitaminas.
Vitamina C: Aumenta la resistencia a las infecciones y la
absorción intestinal del hierro; interviene en la cicatrización de quemaduras y
heridas y en la calcificación. Los alimentos más ricos en vitaminas C son:
cítricos, fresas, frutillas o madroncillos, coles de Bruselas, pimientos,
ajíes, espinacas, lechugas, perejil, tomates… Es recomendable consumir frutas y
ensaladas crudas. La vitamina C es frágil. Cuando hayas de cocer verduras o
patatas prefiere la olla a presión: temperatura elevada, poca agua y tiempo
breve. Y ralla las hortalizas junto antes de sacarlas a la mesa.
Complejo B: En los países occidentales no suelen
presentarse carencias de las vitaminas B6 o piridoxina, B12, biotina (la flora
intestinal la produce), ácido pantoténico y ácido fólico. Niacina (vitamina PP
o ácido nicotínico): La avitaminosis puede determinar la pelagra, enfermedad
que se da en pueblos con dieta basada en el maíz y pobre en carne y lácteos.
Son ricos en niacina: la carne, el hígado, pescado y cereales de grano entero y
café. B1 o tiamina: Es indispensable para la metabolización de los hidratos de
carbono. La avitaminosis da lugar al beriberi, ya mencionado, muchos alimentos
contienen cantidades pequeñas de tiamina: cereales sin refinar, cerdo,
vísceras, huevos y verduras. El síntoma característico de su deficiencia se da
en los ojos, con escozor y cansancio de la vista. También se presentan
problemas dermatológicos. Sus mejores fuentes son: vísceras y carnes, leche,
queso, huevos y verduras. Resiste bien el calor y se disuelve poco en el agua
de cocción, pero es muy sensible a la luz.
Carencias de liposolubles: No suelen presentarse carencias de vitamina E
(aguacates, aceite de semillas de cereales) ni K (la flora intestinal
proporciona la necesaria y se halla en muchos alimentos corrientes). La
vitamina A es indispensable para las membranas mucosas de la boca, las vías
respiratorias y los ojos; también la precisamos para el desarrollo del
esqueleto y los dientes. El hígado es rico en vitamina A; otras fuentes son:
leche, mantequilla y huevos. Entre los alimentos vegetales: zanahorias,
pimientos, tomates, espinacas, acelgas, etc. Las hojas más verdes y los colores
más intensos indican un mayor contenido de esta vitamina resistente al calor,
pero sensible a la oxidación. La vitamina D o calciferol es… una hormona
fundamental para el crecimiento. Su deficiencia produce el raquitismo. Los
pescados ricos en grasas, la yema de huevo, la leche y la mantequilla y el
aceite de hígado de bacalao aportan buena cantidad de vitamina D. Los rayos
solares la sintetizan en la piel, de modo que en los países soleados no suelen
darse carencias.
Cítricos cada día: Es muy aconsejable incluir una de estas frutas
en el desayuno. Te aseguran la vitamina C necesaria.
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