Ejercicios para fortalecer la espalda

Cuando hablamos de la espalda nos referimos a una parte central de nuestro cuerpo, sin embargo es una de las partes que más maltratamos por cuenta de nuestra mala postura y falta de ejercicio, allí hemos acumulado el estrés y es hora de combatir el dolor con unos ejercicios para fortalecer la espalda en casa. Estamos seguros que no te restarán mucho tiempo de tu día, un par de minutos, y nada de excusas para poner tu espalda en forma. ¿Preparada?

Ejercicio nº 1. Tumbarse sobre la espalda y apoyar los pies en el suelo separados, de manera que las rodillas quedan flexionadas y separadas. Levantar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta. Tensar los músculos de los glúteos y mantener la posición durante unos diez segundos. Apoyar la pelvis en el suelo y liberar la tensión. Repetir diez veces. 

Este ejercicio se puede complementar una vez que se es capaz de mantener la pelvis elevada. Complementar el ejercicio levantando una pierna mientras se eleva la pelvis. Es importante tensar los muslos, la pelvis y los dedos de los pies y flexionar el empeine. Mantener esta posición durante unos cinco segundos antes de cambiar de pierna. Repetir cinco veces con cada pierna.

Ejercicio nº 2. Tumbarse sobre la espalda y flexionar las piernas, tensar el pie y apoyar el talón contra el suelo. Elevar la cabeza y los hombros y presionar con la mano derecha el muslo izquierdo durante cinco segundos. Volver a apoyar la espalda en el suelo. Cambiar de lado. Repetir diez veces con cada lado.

Ejercicio nº3. Tumbarse de lado con las piernas estiradas, apoyándose en un codo. El brazo libre se apoya en el muslo. Levantar la pelvis. Tensar los abdominales y glúteos y mantener la posición durante cinco segundos. Volver a apoyar la pelvis en el suelo y liberar la tensión. Repetir el ejercicio cinco veces antes de cambiar de lado.

Ejercicio nº4. Tumbarse boca abajo con las piernas juntas y los pies elevados. Los brazos a la altura de la cabeza en forma de U. Tensar los glúteos y apoyar la cabeza en el suelo, levantando ligeramente hombros y brazos. Alinear la cabeza con la espina dorsal. Elevar los codos a la altura de las orejas. Mantener la posición durante diez segundos y luego relajar.

Ejercicio nº5. Tumbarse boca abajo con las piernas separadas y los pies elevados. Juntar ambos brazos en la espalda, a la altura de las nalgas. Apretar los glúteos y levantar la cintura y la cabeza, que permanece alineada con la espina dorsal. Mantener el equilibrio con la tensión de las manos. Mantener la posición durante unos diez segundos. Repetir 5 veces.

Ejercicio nº6. Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

Ejercicio nº7. Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión, potenciarán su función y mejorarán tu postura. Una espalda recta es sinónimo de longevidad.