Para dar forma a los glúteos perfectos, hay una gran variedad de ejercicios y actividades que puedes hacer para alcanzar y desarrollar cada uno de estos músculos.
Los glúteos son una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados, y llevar una dieta sana y equilibrada.
A continuación, te ofrecemos 5 ejercicios que te ayudaran a tener el glúteo que tanto deseaste. Recuerda que con 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el verano con un cuerpo de escándalo.
- Sentadillas con los talones levantados: Las piernas deben ir abiertas un poco más que la altura de la cadera levantando ligeramente los talones poniendo el pie en punta. Se hacen las sentadillas de forma normal, llevando la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar y bajando hasta donde aguantes. Procura que cuando regreses a la postura de pie, no lastimes tus rodillas.
- Zancadas o “lounges”: De pie, con la espalda completamente rígida, damos una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Nos levantamos haciendo fuerza con la pierna de delante. Puedes hacer las zancadas con peso adicional, por ejemplo utiliza un par de botellas llenas de agua o algún otro objeto pesado y fácil de agarrar.
- Escaleras y/o 'steps': Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.
- 'High knees': Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.
- Patada de glúteos o extensión de la cadera en el suelo: Nos situamos sobre el suelo a cuatro patas, con la espalda recta, y elevamos una pierna haciendo un movimiento de coz, con el pie en flexión y controlando el músculo hasta estirar por completo la pierna que hemos levantado. Otra variación de la patada de glúteos es levantar la pierna doblada hasta alinearla con la espalda y forzar un poco más hasta llegar a la flexión máxima. En ambos casos el ejercicio funciona mejor en series largas. Para potenciar el ejercicio podemos utilizar tobilleras de peso.
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